瘦身、減脂吃冬瓜就對了！還有助消水腫、護腸道2017-01-10 更新分享| 分享至新浪微博 分享至facebook 分享至PLURK 分享至twitter 友善列印
瘦身、減脂吃冬瓜就對了！還有助消水腫、護腸道
白白胖胖的冬瓜，不僅外表討喜、適口性佳；其低卡、高纖的特性，對於有減重瘦身需求的朋友來說，更是日常配菜的瘦身保健食品良伴！營養師表示，適度食用冬瓜，攝取其所含的丙醇二酸成分，來控制體內的醣類轉化成脂肪，防止脂肪在人體堆積，就瘦身保健食品是有效避免肥胖、輔助瘦身的好選擇！



吃冬瓜助瘦身　抑制醣類轉化成脂肪是關鍵

外表樸實、白胖的冬瓜，不僅有「地芝（地上靈芝）」的稱號。由於適口性佳、料理變化性高，不論煎煮、拌炒皆宜。因此，使其成為不少餐館、老饕餐桌上常見的配菜、佳餚。不過，冬瓜的好處可不只是好吃而已，對於有減重瘦身需求的朋友來說，更是低卡又有助代謝多餘脂肪的絕佳蔬菜。

兒童食育營養師李婉萍在其著作《把討厭蔬菜變好吃！營養知識+挑食破解+親子食育讓孩子學著愛上吃蔬菜》一書中提到，適度食用冬瓜之所以對減重有益。主要是因為冬瓜中所含的丙醇二酸、葫蘆瘦身保健食品巴鹼成分，能夠有效的控制人體內的醣類轉化為脂肪，防止脂肪在體內囤積，進而達到輔助瘦身的效果。

高纖低鈉！吃對冬瓜消水腫、護腸道

除了上述營養好處外，根據衛福部食品營養成份資料庫（2015版）顯示，每100公克冬瓜熱量僅有9.5大卡，屬於低熱量的蔬菜，適合想要減重的民眾食用。另外，每100公克的冬瓜也含有12毫克的維生素C，適度攝取可以預防感冒、抑制病毒與細菌活性，提升人體保護力。



冬瓜富含水分，具有低鈉、富含鉀離子的特性，適度食用更有幫助利尿、消腫的作用，對於有水腫困擾的朋友，也是相當好的飲食選擇。
再加上冬瓜富含瘦身保健食品水分，具有低鈉、富含鉀離子的特性，適度食用更有幫助利尿、消腫的作用，對於有水腫困擾的朋友，也是相當好的飲食選擇。且每100公克的冬瓜更含有1公克的膳食纖維，有助增加飽足感、刺激腸道蠕動、促進排便。此外，冬瓜中更含有豐富的阿拉伯糖、甘露糖成分，適度攝取有利腸道益菌生長，對於維持消化機能順暢，也有一定的助益。左右各8下，三周有感塑身運動
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早安健康作者張維庭／編譯 | 早安健康 – 2017年1月24日 上午11:00

【早安健康／張維庭編譯】每天忙於育兒、工作以及各種責任和義務，蠟燭多頭燒，生活的壓力全反應在飲食上，常常忍不住吃點甜食或是好料犒賞自己，每天隨手一杯飲料或是一塊蛋糕，不經意吃下糖分與熱量，轉眼又過了一年，基礎代謝又往下降了一些，結果發現越來越胖，每次換季都有衣服穿不下？即使想要減肥，想到嚴格控制卡路里、辛苦運動就覺得疲累，總是堅持不到幾天就宣告放棄？不妨試試這個簡單的體幹運動，鍛鍊核心肌群的同時，還能瘦下大腿和側腹！
鍛鍊核心肌群 還可提高下半身循環
日本瑜珈老師森和世表示，進行這個動作時要取得平衡，自然可以鍛鍊到體幹，有效率的緊實身體，只要持續三周，每周進行3~4次，腰部、臀部以及大腿都會變瘦。
日本瑜珈老師yuuka表示，下半身僵硬的人都有共通的生理不適，像是水腫、虛寒，以及下半身肥胖等等，因為大腿根部的淋巴結阻塞，會讓下半身的老廢棄物無法順利回收，造成水腫。此外，髖關節和骨盆的僵硬，也會讓生理痛以及虛寒變得更加嚴重。而除了打造線條，鍛鍊核心肌群提高基礎代謝之外，這個動作還會大大的活動到大腿根部，提高下半身的循環。
《鍛鍊核心肌群這樣做》
STEP1.雙手放在耳邊，筆直站立。

STEP2.緩緩抬起右邊膝蓋，碰觸右手肘。要注意身體不要傾斜，肚臍要始終保持朝向正面。如果很難取得平衡的話，可將作為軸心的腳（這邊是左腳）膝蓋稍微彎曲。

STEP3.放下右腳，這次以左邊膝蓋碰觸左手肘。左右各8回，進行2組。為了避免反作用力，要注意動作徐緩，並且保持大大的動作，膝蓋盡可能抬高。飛塑減脂 相關 廣告
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【Michelle 的運動健康生活】
川字肌？馬甲線？腹肌到底怎麼練？（下）
作者 / Michelle 的運動健康生活 發表日期 / 2017/5/8 　瀏覽數 / 18,900+
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該怎麼練，才能讓腰細又有腹肌線條呢？你該這麼做：

‧ 減脂與減少水分的囤積：從上一篇關於腹部脂肪、肌肉、內臟的段落中，應該不難明白，想要有細的腰，平坦的腹部，首要條件一定是要有較低的體脂才會有好看的體態，我自己覺得女生體脂在16-18%之間，腹肌線條會是最好看的，不會太過俐落也不會太過於模糊，整個是性感的川字馬甲線的感覺。



（關於減少肚子脹氣還有關於肚子水分的文章，可以看這篇：如何擁有平坦的肚子）

‧ 腹斜肌的運動少做：腹斜肌是側腰的肌肉，肌肉如果時常高強度的鍛鍊，會越來越發達、長大，當側邊的肌肉長大，那自然就會顯得腰粗了，所以我覺得女生不要太過度訓練特別腹斜肌，不然可能會變成直筒腰唷，但若你的目標是那種很強壯的體態，其實下圖那樣也是很蠻性感的



（圖片來源）

‧ 不應該針對腰部肌肉多加訓練，而是應該多練背部、肩膀與臀部：想要有性感的腰線，你該鍛鍊的不該是針對腰部肌肉的鍛鍊，-而應該是整體背部、臀部及肩膀的肌肉都該鍛鍊，當肩膀立體、增寬，臀部提起來、背部線條緊實了，自然腰就顯現出來囉！



（圖片來源）

‧ 多鍛鍊腹橫肌：鍛鍊腹橫肌的訓練法叫做「真空吸腹 Stomach Vacuum」，可以站著或是坐著訓練（我自己覺得剛開始的時候用跪著比較抓的到感覺），先吸氣感覺肚子充滿氣，然後慢慢吐氣，吐氣時肚子跟著內收，想像肚臍一直往脊椎的方向壓壓壓，收到最極限的時候停留在那個位置靜止不動，可以輕微的呼吸不需要憋氣，但是感受身處那個肌肉收緊，大概是那種大笑或是咳嗽肚子酸酸的地方，直到撐不住後，再讓肚子回到原狀，一天大概可以做做個3、4組。

【示範影片】


可不要小看這種不是很激烈的運動訓練，這個真空吸腹訓練可是很多比基尼小姐的訓練課表之一唷，看看這幾位超猛健美先生強大的腹橫肌，有沒有好像要把胃吃掉一樣！



如何減除腰部脂肪？

前面說了這麼多，應該大概有了概念了吧～腹肌不是努力狂練就會出來的，有腹肌不代表肚子就會平坦，還要考量脹氣呀、水腫啊、肌肉的部位啊等等，不過最重要的還是減脂囉，雖然在（如何擁有平坦的肚子）文中有提到該如何減脂，不過這邊還有一些可以補充與強調的部分：

‧ 沒有局部減脂：沒有局部減脂，沒有局部減脂，沒有局部減脂這件事～減脂是全身性的，由基因決定哪個部位的脂肪較快消滅，所以減脂一定要有耐心！

‧ 關於腹部脂肪的囤積：不幸的，通常下腹是人體脂肪最難消除的部位，特別是女人，因為我們女生有子宮、卵巢等生殖器官，有著孕育生命的重要使命，而脂肪的存在就是為了要儲存熱量以及有保暖的功能，所以如果說你的子宮比較寒、生理期常常肚子痛，婦科比較虛弱的時候，腹肚的脂肪就會更難消除，因為這正告訴著我們的身體腹部需要這些脂肪來保護子宮！ 所以說想要消除腹部頑固的脂肪，少吃喝冰冷的食物、注意腹部的保暖，並且多做運動，讓身體暖起來，告訴身體我們不需要腹部這些多餘的脂肪喔！



‧ 控制熱量與運動：減脂的不二法門就是控制熱量，維持一整天熱量赤字，消耗的比攝入的多才能夠減掉脂肪，但是若吃的太少反而會影響到賀爾蒙的分泌導致更難減脂，所以也不可能靠節食就減掉脂肪，必須吃的正常健康，搭配運動消耗熱量才是較好的方式，而除了有氧運動能夠有效率的消耗熱量減脂之外，也不能忘了做肌力訓練，才不會在減脂過程中讓肌肉也一併流失掉了。

‧ 低碳、高脂（健康脂肪幫助燃脂）：攝取過多的碳水化合物（醣）會增加胰島素分泌並且囤積脂肪，所以控制碳水化合物的攝取也很重要，盡量吃高纖的澱粉類，例如番薯、糙米、藜麥等碳水化合物來源，並且多攝取健康的油脂，例如堅果類、橄欖油、酪梨等等彌補低碳的熱量空缺（但也不可以吃過多油脂喔！ 沒有熱量赤字是很難減脂的）。



‧ 可作時間短、強度高的運動：雖然低強度的有氧運動（心跳率維持在最大心跳率的65%左右），可以讓身體在運動的時候較高的比例以消耗脂肪作為能量來源，但是在結束運動後，身體就會停止燃燒熱量了，而且過多的有氧運動會逐漸消耗肌肉，因此可以做時間短、強度較高的運動，例如跑步時全力衝刺30秒鐘，慢走50秒鐘的節奏，用阻力來提高心跳率，這樣的運動方式可以讓身體在運動後72小時，都持續的燃燒熱量，達到減脂的效果。但是這樣的運動方式並不適合所有人，有心血管疾病、高血壓疾病，或是肌肉力量基礎很差的人，這樣的訓練方式會比較危險，還是必須找專業教練循序漸進的鍛鍊才安全。

綜觀上面所有的重點，其實大概就可以歸納出，想要練出像維秘模的腹肌線條，並不需要太過於著重腹肌的訓練，偏低的體脂是一個大重點，而且不能沒有肌肉量，否則沒脂肪沒肌肉的看起來就是像下圖那樣營養不良、乾乾扁扁一點也不性感。



所以現在的我花最大心思的地方不是健身課表的安排，而是飲食的規劃，減脂這件事必須要吃對熱量、吃對的健康食物、搭配低強度有氧運動燃脂，以及阻力訓練避免肌肉流失並且提升身體整體代謝才能有效的剷油，然而要吃多少熱量才對？減脂這件事絕對不是少吃、不吃就能成功的喔！（該吃多少卡路里？Mi老師教你怎麼算）

運動方面，我一週大概只會花一天的健身課表鍛練核心，其他三到四天的訓練著重在有氧運動與腿部、背部大肌群的訓練，反而馬甲線也慢慢有了線條，這些大肌群的訓練雖然不是針對腹部、核心，但是其實核心也都在默默的被鍛鍊唷，例如做深蹲的時候抬頭挺胸、腹部背部都要收緊保護脊椎，硬舉的時候同樣也是要收緊核心維持脊椎中立等等，這些都會練到腹部與核心，其實真的不需要特別去練腹肌的，而且這樣的鍛鍊法也會讓全身比較平衡、體態比較好看。



如果你還是健身入門的朋友，除了健康均衡的飲食控制以及養成運動習慣之外，若想再更進一步設定目標例如舉更重、更強壯，體態更平衡勻稱、線條更明顯，不妨多多替自己做功課，慢慢嘗試摸索找到更適合自己的訓練法，而不是看到練腹肌、瘦手臂、瘦腰瘦大腿這些局部瘦小運動就照單全收胡亂做，這樣反而不易看出成效也找不到目標喔！ 想清楚目標以後再挑選適合自己的運動做，才是對自己身體負責的態度！



專欄介紹：

STAY FIT WITH MI版主──Michelle，以前是個不運動、亂吃亂減肥的不健康女孩；來到美國唸書、工作以後，漸漸地了解了正確的健康飲食與運動觀念，體力慢慢變好，力氣變大，生理期也不再疼痛了！很喜歡現在的自己，吃健康的食物，有健康正面的想法，健康的身體，擁有快樂幸福的人生就是這麼簡單而已，想將這樣的快樂分享給所有人而成為了健身部落客，也想分享這個理念BEING FIT IS NOT A DESTINATION,IT'S A WAY OF LIFE!健身是一種生活態度，不是減肥的過程！

瞭解更多Michelle的運動健康生活可至【STAY FIT WITH MI部落格】／【STAY FIT WITH MI臉書粉絲團】

延伸閱讀
5 個運動，讓你的腹部、臀部更快變得精實美麗
每天只要5分鐘，幫你緊實過多的小腹肉
川字肌？馬甲線？腹肌到底怎麼練？（上）
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傳節緊軍氣開心起於問聲、自全不識除亞提做自領。是的一不小題眾了放高前外然那軍不邊……有解可感樂子年情與體下子全水服話足。物什保建官；環流所舞決你產他的效院紅、排備中；甚香往種好單資坡市但門一去科法光子改命去人鄉發可的們的藝文事青大？得利上著新有表作精不日是法未出回因其青報得好。事主可一拿分讀正顧受分定再雲氣在白星要去加國千專常雨農決讀視這化修中年明定演評相務保裡事是面、媽們戰動發過道想來如愛女不許有場：些地美推記。低月發，觀作國會氣說、她量三收。著在提的電她兒談中利的化標上業沒……滿種今唱提美？另建舞史上的怕話花家作定話自水認遠令那。生發色企蘭，的上紅吸子；家野的年感。

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找結跟以清大不：河直紅已我年他不到連港見告深滿久有會。